Meditatie: Twee simpele meditatieoefeningen

Ter aanvulling op de blog ‘Meditatie: Hoe te beginnen?’ en lees ook ‘Meditatie: Verschillende meditatievormen’.

Mocht je het nu lastig vinden om te beginnen, probeer dan één van de volgende twee meditatieoefeningen uitproberen. Beide oefeningen zijn stap-voor-stap uitgelegd en niet moeilijk. Ze zijn verschillend, want oefening 1 is meer gericht op het creëren van rust terwijl oefening 2 erbij zal helpen om van een specifieke emotie of gedachte af te komen. Kijk eens of ze kunnen helpen!

Stappenplan meditatieoefening 1: Ademmeditatie

1. Kies een comfortabele en stille plek: Zoek een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden. Ga in een comfortabele positie zitten met een rechte rug. Dit kan bijvoorbeeld in kleermakerszit, op een meditatiekussen of gewoon op een stoel met beide voeten op de grond.
2. Kom tot rust: Kom nu even tot rust en adem een paar keer diep in en uit. Soms is het ook lekker om eerst even alles van je af te schudden. Je zult vanzelf merken wanneer je er klaar voor bent.
3. Ademen: Focus langzaam op de ademhaling en houd hetzelfde ritme aan. Er zijn vele ritmes die je kunt aanhouden, maar ik vind het prettig om mijn eigen ademritme te volgen: dit is 3/4 tellen in en uit.
4. Voilà, je bent nu al aan het mediteren!
5. Optioneel: Je kunt een wekker zetten voor een bepaalde tijd, maar dit hoeft niet. Begin met kleine stapjes, dus bijvoorbeeld 10 minuten, en wanneer gewenst bouw je dit uit naar 20, 30 of zelfs 60 minuten. Niets moet, alles mag!
6. Optioneel: Je kunt merken dat je langzaam dieper in de meditatie komt of wegzakt. Geniet hiervan! Zo kunnen er tintelingen komen of wordt je warmer. Mocht je afgeleid raken door bijvoorbeeld gedachten of geluid, ga dan met je focus terug naar de ademhaling en hervat de meditatie.

Stappenplan meditatieoefening 2: Het Vlammetje
Deze oefening kan helpen bij vervelende gedachten, stress, onzekerheid of emoties. De oefening duurt maar 3 tot 5 minuutjes en kan dus altijd worden uitgevoerd.

1. Kies een comfortabele en stille plek: Zoek een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden. Ga in een comfortabele positie zitten met een rechte rug. Dit kan bijvoorbeeld in kleermakerszit, verschillende posities op een meditatiekussen of gewoon op een stoel met beide voeten op de grond.
2. Sluit je ogen.
3. Ademen: Adem een cyclus van driemaal in en uit. Zorg ervoor dat de uitademing langer is dan de inademing.
4. Observeer: Herken de emotie die nu bij je aanwezig is. Is het irritatie, pijn of onzekerheid? Of is het gelukzaligheid, vrolijkheid of verliefdheid? Ligt deze emotie in het verleden, de toekomst of het nu?
5. Vlammetje: Breng nu de focus naar het centrum van je ogen en visualiseer of voel een vlammetje dat naar het midden van je brein gaat. Blijf hier, 1 à 2 minuten bij. 

Einde: Lach en open langzaam je ogen.